5 Vitaminas Para Mulheres Com Mais De 50 Anos

Contribuição de Elizabeth Ward, MS, RD

Envelhecer pode ser um desafio, mas não precisa ser se você estiver se cuidando. Se você observar os requisitos nutricionais para mulheres acima de 50 anos, verá que alguns nutrientes têm ingestão diária recomendada mais alta e alguns podem ser necessários um pouco menos.

Conforme envelhecemos, nossas necessidades calóricas diminuem em parte por causa da perda gradual de tecido muscular, que queimam muitas calorias. Menos atividade física reduz ainda mais suas necessidades calóricas.

Conforme as necessidades por calorias diminuem, também há mudança nas ingestões sugeridas para determinadas vitaminas e minerais. A seguir, estão importantes nutrientes que as mulheres podem obter por meio dos alimentos e, quando necessário, de outros suplementos dietéticos, para que se sintam ótimas.

Do Que Seu Corpo Precisa Agora?

1. Cálcio

A menopausa significa uma perda de estrogênio, um hormônio que auxilia na absorção do cálcio dos alimentos e suplementos dietéticos pelo corpo e ajuda a manter o cálcio nos ossos para aumentar sua força.
Muitas mulheres não consomem o cálcio de que precisam antes dos 50 anos e também podem não atender aos requisitos aumentados após os 50.

2. Vitamina B6

A vitamina B6 pode não receber muita atenção, mas é importante para a produção de energia e suporte para o sistema nervoso. A vitamina B6 precisa aumentar após os 50 anos, e alguns estudos sugerem que os idosos podem precisar de mais do que os níveis atualmente recomendados de vitamina B6.

Alimentos de origem animal, como carne, frango e peixe estão entre as fontes mais ricas de vitamina B6, e muitos cereais matinais contêm vitamina B6 adicionada. Se você evitar alimentos ricos em vitamina B6 ou comer pequenas porções deles, pode não estar recebendo o suficiente desse importante nutriente.

3. Ferro

Os glóbulos vermelhos precisam de ferro para produzir hemoglobina suficiente, a proteína que permite que os glóbulos vermelhos transportem oxigênio por todo o corpo.

O sangramento causa perda de ferro, e muitas mulheres em idade fértil apresentam deficiência de ferro. A deficiência de ferro é incomum entre mulheres na pós-menopausa, principalmente porque seus períodos mensais e, portanto, as perdas de ferro cessaram. A ingestão sugerida de ferro cai para mais da metade após a menopausa, que em muitas mulheres começa por volta dos 51 anos.

O ferro é encontrado em alimentos como carnes, aves, peixes e grãos fortificados.

4. Vitamina D

Independente da sua idade, vale a pena falar sobre esse nutriente porque muitas pessoas não obtêm a quantidade necessária em nenhuma idade. A Vitamina D auxilia na absorção do Cálcio e também pode desempenhar um papel no funcionamento muscular.
Esse nutriente está presente naturalmente em grandes quantidades em peixes gordurosos e alimentos fortificados, como suco de laranja e leite.

5. Vitamina B12

A vitamina B12 é necessária para a produção de glóbulos vermelhos, produção de DNA e digestão adequada, entre outras funções importantes. A idade não altera as necessidades de vitamina B12, mas determina o tipo de vitamina B12 que você deve consumir.
Depois dos 50, cerca de 10 a 30 por cento das pessoas absorvem menos vitamina B12 que ocorre naturalmente nos alimentos, como carne, leite e ovos. Isso ocorre porque o corpo produz menos ácido estomacal, necessário para absorver a vitamina B12 em sua forma natural. A vitamina B12 sintética, adicionada a alimentos fortificados e suplementos dietéticos, pode ser absorvida sem o ácido estomacal.

Elizabeth Ward, MS, RD, é escritora e consultora de nutrição especializada em nutrição familiar, saúde da mulher e controle de peso.