5 Principais Nutrientes Para Homens com Mais de 50 Anos

1. Vitamina B12

A vitamina B12 ajuda a aproveitar a energia das proteínas e gorduras dos alimentos e a produzir glóbulos vermelhos que transportam oxigênio para as células e os músculos em atividade. A ingestão sugerida de vitamina B12 não muda depois dos 50 anos, mas a idade altera a maneira como seu corpo a processa.
A vitamina B12 de ocorrência natural tem a absorção facilitada pelo ácido estomacal, mas a produção de ácido estomacal diminui com a idade, colocando muitos adultos mais velhos em risco de deficiência de vitamina B12, que pode causar danos aos nervos que podem retardar o processo.
Depois dos 50 anos, tente obter a maior parte da vitamina B12 de suplementos dietéticos e alimentos fortificados, que usam uma forma sintética da vitamina, não requerendo ácido estomacal para absorção.

2. Cálcio

Para apoiar a saúde óssea, tome os sugeridos 1.000 miligramas de cálcio por dia. Se você não consumir quantidades adequadas de alimentos ricos em cálcio, considere tomar um suplemento para atender à ingestão diária sugerida.

3. Vitamina D

A vitamina D auxilia na absorção do cálcio pelo corpo e supervisiona o movimento do cálcio para dentro e para fora dos ossos, e está igualmente envolvida na saúde do músculo esquelético. Além disso, a vitamina D também ajuda a saúde do cérebro.
O corpo pode produzir vitamina D, quando a pele é exposta ao sol forte do verão. No entanto, muitas pessoas evitam o sol por causa de preocupações com câncer de pele e rugas prematuras da pele. Além disso, quanto mais você envelhece, menos eficiente a pele se torna em ajudar a produzir vitamina D. Se você tem mais de 70 anos, suas necessidades de vitamina D aumentam.

Outros alimentos com vitamina D incluem salmão, atum e ovos. Muitas pessoas não obtêm vitamina D suficiente dos alimentos e dependem de suplementos dietéticos para compensar o restante.

4. Vitamina B6

A vitamina B6 ajuda a facilitar a liberação de glicose - combustível para as células - do fígado e dos músculos, para que você possa se manter ativo. As necessidades de vitamina B6 aumentam ligeiramente após os 50 anos (de 1,3 mg para 1,7 mg). O salmão é rico em vitamina B6 e outras fontes de vitamina B6 incluem cereais matinais fortificados, batatas, bananas e carne de porco.

5. Fibras.

A fibra faz mais do que manter o seu sistema digestivo funcionando sem problemas. As do tipo naturais, presente nos alimentos, podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e obesidade, além de proporcionar a sensação de saciedade, o que pode ajudar no controle de peso.

Homens com mais de 50 anos devem consumir 28 gramas de fibra alimentar todos os dias. Para atender à ingestão sugerida de fibras, inclua pelo menos cinco porções de frutas e vegetais e pelo menos três porções de grãos integrais em seu plano alimentar.

Os alimentos que são naturalmente ricos em fibras também fornecem muitos outros nutrientes, incluindo carboidratos para energia, vitaminas, minerais e fitonutrientes, compostos protetores das plantas.

Além dos Nutrientes

Enquanto uma dieta bem balanceada ajuda muito a sustentar o envelhecimento saudável, também é importante manter um estilo de vida ativo. Encontre e participe de atividades que você goste, como golfe, natação, tênis, academia ou exercícios em casa.
Sua saúde física é um fator valioso para os resultados de saúde, mas sua saúde mental não deve ficar em segundo plano. Faça um esforço para ser social, mantenha uma atitude positiva e preserve sua perspectiva. Em vez de ter medo de envelhecer, devemos comemorar, e se você encarar isso com uma mentalidade saudável, pode melhorar sua longevidade e qualidade de vida.

Elizabeth Ward, MS, RD, é escritora e consultora de nutrição especializada em nutrição familiar, saúde da mulher e controle de peso.